Die Wintersaison 2023 war für Skibergsteigerin und DYNAFIT-Athletin Johanna Hiemer ein voller Erfolg: Zuerst der Staatsmeistertitel im Sprint, danach erneut der Sieg im Individual der Österreichischen Meisterschaften und zuletzt die beste WM-Leistung ihrer bisherigen Karriere bei den ISMF World Championships – mit Rang acht im Gesamtweltcup.
Nach einer solchen Saison in die wohlverdiente Sommer-Pause? Eher nicht. Denn nach dem Winter ist vor dem Winter. Außerdem arbeitet Johanna bereits auf den nächsten großen Meilenstein hin: die Olympischen Winterspiele 2026, wo Skibergsteigen erstmals olympisch sein wird. Um die bevorstehende Skitouren-Saison in Topform anzutreten, den ersten Wettkampf zu meistern oder persönliche Bestzeiten zu übertreffen, ist eine gezielte Vorbereitung während der schneefreien Monate entscheidend. Ob Profi oder ambitionierte:r Hobby-Athlet:in – Johanna Hiemer verrät, worauf es ankommt, um die Weichen für einen erfolgreichen Skitouren-Winter zu stellen.
5 Tipps von Profi-Skibergsteigerin Johanna Hiemer für ambitionierte Hobby-Athlet:innen, die noch schneller werden wollen:
1. Status Quo ermitteln
Um sich effizient auf die Wintersaison vorbereiten zu können, sollte man die persönliche Ausgangslage kennen: Wo stehe ich hinsichtlich Ausdauer, Kraft und Koordination? Wo liegen meine Schwächen, wo noch ungenutztes Potenzial? An welchen Stellschrauben kann ich drehen, um meine Leistung ganzheitlich zu verbessern? Und wie muss mein Training dementsprechend aussehen? Eine Leistungsdiagnostik hilft sowohl Profi- als auch Hobby-Athlet:innen, ihr Training möglichst effizient zu gestalten.
2. Absolutes Muss: Ausdauertraining
Wer im Winter über weite Strecken und viele Höhenmeter eine konstant hohe Leistung abrufen und am Gipfel noch genügend Kraft für die Abfahrt haben will, braucht vor allem Kondition. Für das Ausdauertraining ohne Schnee bieten sich Sportarten wie Mountainbiken, Trail Running oder Bergsteigen an. Der Sommer ist auch dazu da, um sich auszuprobieren und etwas flexibler zu trainieren. Hauptsache der Spaß kommt nicht zu kurz – nur so bleibt man bei der Sache. Und Kontinuität ist am Ende entscheidend für den Trainingserfolg.
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3. Kraft und Stabilisation
Skibergsteigen ist ein komplexer Kraft-Ausdauer-Sport, der den gesamten Körper beansprucht. Neben Kondition sollten daher auch Kraft und Stabilisation auf dem Trainingsplan stehen. Die meiste Arbeit verrichtet beim Skitourengehen die Beinmuskulatur. Um diese zu trainieren, setze ich auf klassische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Beckenheben. Ich variiere diese z.B. durch Zusatzgewicht, Sprünge oder Tempo-Wechsel und gestalte mir so ein einfaches, aber abwechslungsreiches Training, das ich überall durchführen kann.
4. Smarter Trainieren, Fehler vermeiden
Viele ambitionierte Hobbysportler:innen trainieren im Grundlagenbereich zu extrem und dafür bei harten Einheiten zu wenig intensiv. In jedem Training einen neuen Rekord auf der gewohnten Hausbergrunde aufzustellen, ist kaum effektiv. Denn man bewegt sich weit über dem Grundlagenbereich, doch längst nicht an der persönlichen Leistungsgrenze. Es geht also nicht darum, so viel wie möglich, sondern so smart wie möglich zu trainieren.
5. Ausrüstungs-Check
Abgesehen von der körperlichen Fitness sollte auch die Ausrüstung zum Start in die Wintersaison in Topform sein. Nichts ist ärgerlicher als kaputtes oder veraltetes Equipment, das die Zeit auf Skitour beeinträchtigt. Daher gilt vor der ersten Skitour:
- Skibelag und -kanten checken und präparieren lassen.
- Felle mit Imprägnierspray für Textilien gegen den Strich einsprühen, um ein Stollen der Felle zu verhindern.
- Fellkleber prüfen und ggfs. erneuern.
- für Touren abseits und im hochalpinen Gelände: ABS-Rucksack, insbesondere die Patrone, checken und neue Batterien in das LVS-Gerät einlegen.
- Auslösewert (Z-Wert) der Bindung prüfen und ggfs. anpassen.
